O blog do Corpus
Treino e recuperação
Sinais de recuperação, VFC, frequência cardíaca de repouso, qualidade do sono, existem para responder uma pergunta prática: hoje é dia de empurrar ou de recuar? Nenhum deles responde essa pergunta sozinho. Uma única leitura de VFC significa muito pouco sem sua carga de treino recente e como você realmente está se sentindo; uma noite ruim de dados de sono significa menos que um padrão consistente ao longo de uma semana.
Os guias aqui focam em ler esses sinais juntos, em vez de tratar qualquer um deles isoladamente como um sinal verde ou vermelho, e em entender o que o Apple Health consegue e não consegue te dizer sobre sua recuperação.
Frequência Cardíaca de Repouso: o Que É Normal e Como Muda com o Treino
A frequência cardíaca de repouso normal vai de 40 a 109 bpm entre adultos. Veja como medir, como ela muda com o treino e quando um número baixo pede atenção.
Como Saber Quando É Hora de Dar um Deload
Deloads existem para prevenir overreaching antes que aconteça, não para consertar depois que já aconteceu. Veja como reconhecer os sinais e como estruturar uma semana de deload útil.
VFC no Apple Watch: O Que o Número Significa (e o Que Não Significa)
Como o Apple Watch mede VFC, quão precisa essa medição realmente é comparada a equipamento de laboratório, e o que fazer com o número depois de tê-lo.
VFC, sono e prontidão para treinar
A VFC pode acrescentar contexto à recuperação, mas não é um sinal verde ou vermelho sozinho. Aprenda a ler sua linha de base junto com sono e carga de treino.
Perguntas comuns sobre este tema
Qual é a frequência cardíaca de repouso ideal?
Não existe um número ideal universal. Em adultos saudáveis a média fica perto de 65 bpm, mas a faixa normal vai de 40 a 109 bpm dependendo de idade, condicionamento e outros fatores. A referência que importa é a sua própria média ao longo de algumas semanas.
Guia completo: Frequência Cardíaca de Repouso: o Que É Normal e Como Muda com o Treino →Como calcular minha frequência cardíaca de repouso?
Meça o pulso logo ao acordar, ainda deitado, antes de levantar ou tomar café. Conte os batimentos por 30 segundos e multiplique por dois, ou use um relógio ou app que meça automaticamente pela manhã.
Guia completo: Frequência Cardíaca de Repouso: o Que É Normal e Como Muda com o Treino →De quanto em quanto tempo fazer deload?
Não existe um intervalo único comprovado. Em entrevistas com 18 treinadores experientes, o deload era programado em geral a cada 4 a 6 semanas, mas o intervalo variava bastante, e alguns treinadores fazem deload quando os sinais de fadiga se acumulam.
Guia completo: Como Saber Quando É Hora de Dar um Deload →Quanto tempo dura uma semana de deload?
Os treinadores do mesmo estudo costumavam prescrever de 5 a 7 dias. A ideia é reduzir o treino o suficiente para a fadiga acumulada se dissipar antes do próximo bloco pesado.
Guia completo: Como Saber Quando É Hora de Dar um Deload →A VFC do Apple Watch é precisa?
Estudos de validação mostram boa concordância com referências baseadas em ECG em repouso, e uma validação do Series 9 e do Ultra 2 encontrou boa concordância com a cinta Polar H10 em condições do dia a dia. Serve bem para tendência pessoal, não como medida clínica.
Guia completo: VFC no Apple Watch: O Que o Número Significa (e o Que Não Significa) →Onde vejo a VFC do Apple Watch?
No iPhone, abra o app Saúde, toque em Buscar, depois em Coração e em Variabilidade da Frequência Cardíaca. As leituras são coletadas automaticamente, principalmente quando você está parado ou dormindo.
Guia completo: VFC no Apple Watch: O Que o Número Significa (e o Que Não Significa) →Qual é a VFC normal para a minha idade?
Não existe um número normal universal. A VFC varia muito entre pessoas e aparelhos, então a comparação que faz sentido é com a sua própria média de algumas semanas no mesmo relógio.
Guia completo: VFC, sono e prontidão para treinar →Devo treinar com a VFC baixa?
Primeiro procure uma causa óbvia: sono ruim, treino pesado, álcool, doença. Com causa clara e pontual, a maioria treina normalmente, talvez cortando as séries mais pesadas. Queda de três dias ou mais sem motivo é razão melhor para reduzir.
Guia completo: VFC, sono e prontidão para treinar →Termos do glossário